running

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前言

对跑步而言最重要的是耐心和恒心

在你坚持下来之前,不要太纠结速度,距离,运动量,心率,装备,效果…甚至是损伤(视个人 情况而定). 虽然任何运动看似是强健体魄,但是归根到底是锻炼心智,净化思维.

目标

平静

跑步的过程 会让你回归自己的节奏, 短暂脱离身处的环境和随时会填满你身心的琐 事. 有时间跟自己对话,倾听自己的情绪和思想. 找回内心的平静.

从容和信心

当你转完地铁转公交, 到家已经晚上12点的时候, 能迈出脚出门跑步已经不容易, 什么训 练计划, 目标, 心率控制就很难再有精力去考虑,控制力就会下降,做任何事情就难有成效. 充沛的精力是不会力不从心的保证, 而充沛的精力,需要身体和心理上的准备和锻炼来保证.

耐心

人变老的重要标志之一是对新鲜事物的好奇心会逐渐降低, 对改变会逐渐恐惧. 而这很大 程度上是因为对很多事情会由于对时间的敏感,功利心的加重而害怕投入,恐惧失去, 计较 结果. 不敢投入必然会没办法探究到足够的深度而受到功利性的质疑,致使对更多的事情 感到力不从心而逐渐变成Mr. Mature. Mr.Mature有太多"经验":"6个月肯定做不完这事 情,做不完就是在浪费时间, 时间过的越来越快,要用在做更有意义和把握的事情上". 跑 步会让你变得有耐心.

身体状况

  1. 可以减肥?
  2. 可以增肥?
  3. 可以有好身材?

意义

既然拥有强大的毅力就可以了, 为什么又需要了解那么多技术问题?

掌握目前所知所有运动科学知识,拥有这个世界上最好的教练,配备最好的器械,是否能 为你赢得一枚金牌?当然不能。但若没有上述元素的话,你注定失去这枚金牌。 ――CHRIS CARMICHAEL

你若要走的更远, 你就需要知道的更多…

生理特征

湿脚测试

湿脚测试 -这很容易做,弄湿脚底后,在地板上放置一块不太吸水的那种透明砂纸的纸巾更 好一点,然后把你的湿脚踩上去。然后看看你留下的印记。

  1. 你的脚的中部留下的脚印很少。这样的脚印通常看起来像是你的脚踵和前脚掌几乎没 有连接起来,这说明你是高足弓,有可能需要一双有足够缓冲的鞋。
  2. 你的脚的中部留下了一些脚印,看起来像个“C”字。这意味着你的脚正常,最好需要 一双有一定缓冲和一定支撑的鞋。
  3. 你脚的中部的脚印很宽,脚印内侧几乎没有任何曲线。这意味着你是平足,很可能需 要一双有很好支撑的鞋。

    我的测试例:

    • 脚长 -23.5cm (欧码38码,因为运动后血管会舒张,鞋子不能太紧)
    • 脚宽 -9cm (部分鞋子有宽度尺寸)
    • 鞋磨损情况 -鞋跟外侧磨损严重(内翻不足?)
    • 足弓 -偏扁平

生理特征分析

美津农测试网站

我的测试例: 生理特征:

Biomecanical_profile.png

分析报告:

Analysis_report1.png

Analysis_report2.png

个性化训练

依据每个人不同的生理特征,需要个性化的训练方案,一般来说需要有经验的专业教练来指 导,上面网站也会根据测试报告给出一个方案.

我的测试例:

strengthening_exercise1.png

strengthening_exercise2.png

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运动测量

心率

要针对特定的运动目标进行规划和监控,及时了解身体对于运动的反馈是至关重要的. 而心 率是身体对体液平衡,营养供给,肌肉疲劳程度等重要因素的综合反应,是运动强度的最直观 表现. 才是近些年, 新技术的发展让结合心率监测的运动训练理论从专业竞技运动扩展和 惠及到普通的健身运动.

要有效使用心率表,便须知道如何确定自己的目标心率,及怎样利用目标心率来调控自己, 达到精确锻炼。

最高心率

定义

如何确定自己的最高心率,亦即“竭尽全力冲线”时的心率?确定心率的方法有以下两种

测定
  1. 通过测试确定最高心率 --确定自己最高心率的最精确方式,是由心脏病专家或专业

技术人员进行临床测试(通常采用跑步机测试法),他们能够进行真正最高强度测试。 另外, 亦可在受过有关训练的教练或运动生理学家监督下,技术服务计时赛方式测试。 有一些人士(大约占人口总数的5%-10%)每分钟最高心跳次数(最高心率)超过或低 于平均预测最高心率12-24次之多,因此进行有关测试的价值,实非其收费所能衡量。

  1. 采用预测 最高心率--大多数开始跑步的成年人的平均预测最高心率都适合体育训练。

利用以下训练心率计算器,可确定您的预测最高心率。在右手侧轴线外寻找自己年龄, 在轴线内侧与年龄相对的数字,即为你的预测最高心率。

  1. *motoactv –如果你有motoactv,有个简单的方法它会帮你测试你的最高心率,即带好

心率带,以你的最高速度不间断跑8分钟,它会计算你的最高心率,并将你的心率区间规 划成5个区域,用作在不同的锻炼目的.

静止心率

定义

静止心率(RHR) -能精确地指示个人基本健康状况。身体状况愈好,心脏向身体泵血愈 轻易,每分钟心跳次数愈少。   

测定

静止心率测定 -确定静止心率,您可连续五日在早晨初醒时戴上心率表,

训练目标和心率

pace

除了心率等生理特征以外, 其他的外部测量一般都是针对特定的运动的,比如跑步中就比 较常见用pace,代替常见的速度测量单位.

速度单位 min/km, 本质上与以前的km/h这种速度是一样的,但是在跑步中, 采用这种度量 为了更直观的了解. 比如现在的速度是5 m/k,我就可以很容易知道保持这个速度就可以在 5分钟内跑完1km, 25分钟跑完5公里,50分钟跑完10公里, 3小时30分可以跑完马拉松.

时间

距离

热量

单位卡路里(打卡,calories). 一般是估算的本次运动所消耗的热量.

一大卡热量大约相当于将一升水从14.5摄氏度加热到15.5摄氏度.

另外运动所消耗的热量比我们想象的要少很多.人体即使不运动,身体也会有一个基础消耗. 比如经过我实际测量跑完10km,也就消耗500多打卡的热量,但是即使躺着一上午不动,一个 年轻人也会消耗1000大卡的热量的. 而且运动系统也不是人体最耗能的系统,大脑大约消 耗人体能量的20%左右. 每天消化食物也要消费10%左右的能量. 所以想依靠运动减肥的 人,要有心理准备,运动量要比较大才可以. 以我128斤体重为例,跑10km消耗热量一般在 650~800大卡之间.

海拔

户外跑步的时候, 不仅要看速度,海拔也是个重要参数, 跑上坡和跑下坡自然是对体能消 耗差别很大的.

装备

跑步最重要的就是心理上的准备. 过于装备会分散注意力舍本逐末.在运动量不大的情况 下, 没必要去追求任何装备上的保护. 我也是在累计跑完200km以后才开始逐渐去了解具体 技术知识的.

鞋不一定要很贵很好,但如果你在挑选专业跑鞋, 一定要适合你自己. 选错了类型,再贵也 适得其反. 看看这个

在了解自己生理特征一节,可以根据提供的美津浓网站, 来测试自己的特征,并且它会推荐 一款适合你的某些列美津浓鞋子.到网上查一下它推荐的是那种类型的. 根据 选鞋 表格来选择一款你喜欢的款式和牌子.

分类

关于跑鞋以不同的标准有不同的分类方式,一种按照跑步姿势和脚型,设计跑鞋来最大程 度的保护身体关节并矫正不良跑姿. 另一类则推崇人体自身的结构保护,认为过度通过跑 鞋来保护身体会让人体本身的保护机制退化.有专门为特定场景,比如比赛或者特殊路况 设计的. 这些类型不是正交而是一定程度互相交叉的.

建议初期使用保护性跑鞋锻炼身体各个肌肉群,控制力比较高,有比较良好的训练基础以 后,有兴趣可以尝试赤足型或者五指型跑鞋或者比赛型跑鞋.

  1. 缓冲/减震型
  2. 稳定/支撑型
  3. 控制型

    其他还有

  4. 越野型 越野型由于鞋底构造不同,作为日常公路和比赛跑步用并不合适.
  5. 赤足型 强调
  6. 比赛型 如马拉松鞋 强调强量化,追求速度,保护性弱些,寿命较短.

心率检测设备

一般意义上的心率检测很多设备都可以做到. 大概有几种类型.

  1. 心率带 绑在胸部 是测量心率最准确最专业的方法,对心率测定非常稳定. 便宜一些的

需要出汗以后才可测量.心率带都是同个无线协议和接收设备连接比如手机,比如心率 表.一般有两种无线协议用于发送测量到的心率设备:蓝牙 和ANT+.购买的时候需要注意 跟相应的心率表兼容.

  1. 心率耳机 有的蓝牙耳机自身便有心率传感器功能,比如MOTOROLA SF600 以及以上的系

列都可以. 但是不准估计.

  1. 手机 智能手机配合软件,可以利用闪光灯,摄像头来照射指腹的毛细血管来测量心率.准

确度也有限.

  1. 心率表 motoactv手表不用传感器也可以测心率,不过不靠谱,会跳变的.

上马

第一次

  1. 2~5km 心率一定要控制在150左右,高步频,小步幅,小腿面肌肉酸. 一定要保存体力,足够热身.
  2. 5~9km 心率160左右,步幅逐渐舒展, pace可保持在7.10左右.
  3. 9~13km 逐步达到体力峰值, 速度达到峰值6.3左右.
  4. 13~20km 控制速度,维持体力,保持耐力.

第二次

  • 路线: 张江-> 浦东机场
  • 距离: 22km
  • 路况: 前10km,红绿灯,行人,车辆,噪音,太分散注意力了. 后10km,海边风太大.
  • 体力: 18km左右体力达到峰值,数据统计也显示心率上升明显高于速度上升.负重感较强.
  • 补及: 全程没喝水没吃东西,但是条件允许的话中途最少补水俩次, 一次不超过300ml.
  • 心率: 前18km基本保持160,后面体力下降,加之快到终点未加控制,抬升到170以上.

5km新手计划

motoactv上面有针对各种阶段的训练计划,其中有一项针对新手的5km初级训练 计划,我就是根据这个跑的,简单介绍一下:

  • 周期 跨度3个月,以周为训练单位周期
  • 基本上每周3,5,日有安排跑步计划
  • 周三,周五,以间歇跑为主 因为考虑到工作日时间有限
  • 计划循序渐进, 间歇周期从10s/30s,到5m/2m逐步递进,如果有一段时间没跑,它 会猜测你跟不上,然后降级到之前的计划
  • 周日以耐力跑为主,一般1个多小时的漫无目的跑.

总结: 本来没报什么特别的目的去跑, 觉得最大的收获就是完成一个相对较长的任务的过程体会:

  • 调整优先到较高, 一定可以完成.
  • 任何时候都不需要强求perfect, 完成马拉松,完成3个月的跑步,基本都有非 常多客观上的不允许,不充分的条件限制. 重要的是坚持参与,直到成为习惯.
  • 从最开始需要耗费精力去调整到最高优先级,克服心理上的懒惰,说服很多借 口. 到不需要很关注,不跑也不会有负罪感,去跑也不会需要很大的心理 准备,能以比较轻松的心态去完成.

副作用:

  • 体重: 146->122
  • 心率: 平时100,小跑150,正常跑180-> 正常跑160左右,平时90.
  • 脂肪: 中度脂肪肝没有了.
  • 甘油三酯:正常了
  • 血红细胞: 超标了

天气

雨水

  1. 小雨影响不大,中雨滴在脸上明显对心理产生影响,会增加疲劳度.
  2. 如果夜晚在公路与车辆同道跑,靠内侧逆行会更安全.跑步者自身无发光和反光源,容易

被忽视;跑步者比驾驶者反应更灵敏;跑步者比驾驶者更重视自己的生命安 全.

  1. 耳机,GPS,手机等电子设备防水性会受到很大考验,小雨即可损坏不防水设备.

低温

  1. 皮肤,低温下,跑步后脸部毛孔舒张,在汗水和冷风共同作用下,脸部皮肤会受到较大刺

激,跑完洗澡时会有蛰疼的感觉. 目前无解, 包成粽子也不是办法,女生最好冬天室内跑吧.

tips

  1. 万练养为先, 任何运动预防伤害是第一位的
  2. 不可饱腹跑步
  3. 如果路况较差,比如水泥路,则需要较好的跑鞋保护
  4. 跑前跑后,需要10分钟左右慢跑
  5. 减重为目的,则运动时间每次持续45分钟以上,或者8公里以上
  6. 在达到一定步频以后提高速度要靠提高步幅,提高步幅一定要锻炼上肢.否则提高不了,

不能平衡. 锻炼上肢力量以后大概可提高速度15%左右.